Flexibilita versus Mobilita
1. Dôležitosť, využitie flexibility a mobility v tréningu
2. Čo je to flexibilita
3. Čo je to mobilita
4. Ako dosiahnuť telesnú flexibilitu a mobilitu
5. Kedy trénovať telesnú flexibilitu a mobilitu
1. Dôležitosť, využitie flexibility a mobility v tréningu
Flexibilitu a mobilitu si v dnešnej dobe zamieňa veľké množstvo ľudí. Rozsah pohybu kĺbového aparátu a flexibilitu svalového vlákna musíme rozlíšiť, aj keď majú veľmi podobnú funkciu a výsledný efekt. Pochopenie týchto dvoch pojmov je kľúčové pre vykonávanie cvikov pre maximálny benefit a minimalizovanie rizika telesného zranenia počas cvičenia. Tieto 2 faktory bez seba nedokážu vo svete fitness existovať. Pre plný rozsah kĺbovej mobility potrebujeme flexibilitu svalu, ktorý sa pri danom kĺbe nachádza. Pričom potrebujeme dostatočnú úroveň mobility kĺbu na zvýšenie flexibility svalového vlákna vo svale.
2. Čo je to flexibilita
Svalový rozsah pohybu, natiahnutie nazývame flexibilita. Jedná sa o schopnosť pružne reagovať na pohyb. Pri nedostatočnom dôraze tréningu flexibility strácame rozsah natiahnutia svalu. Sval tvrdne a stráca svoje vlastnosti. Najčastejším následkom nedostatočnej flexibility svalu je skrátenie rozsahu pohybu a následne zníženie telesnej mobility kĺbu. Tieto faktory vedú k bolestiam a nepohodliu v bežnom živote.
Ilustrácia – strečing hamstringu (zadný sval stehennej časti)
3. Čo je to mobilita
Pojem mobilita je kľúčovo naviazaný na rozsah pohybu kĺbu, ktorý dokážeme vykonať daným smerom. Jedná sa o druh pohybu ktorý nám kĺb dovolí vykonať. Človek, ktorý trpí zníženou mobilitou nedokáže pohybový aparát napr. nohu (bedrový kĺb) dostať do pozície na vykonanie daného cviku. Úkon nedokáže previesť bez toho, aby mu cvik alebo pohyb nespôsoboval bolesť alebo mu vôbec neumožní dosiahnutie danej pozície.
Ilustrácia – Cvik na mobilitu a rozsah rotácie zápästia, cvik na mobilitu zápästia so záťažou
Ilustrácia – Cvik na mobilitu zápästia a predlaktia, cvik na členkovú mobilitu so záťažou
4. Ako dosiahnuť telesnú flexibilitu a mobilitu
Je veľmi dôležité si uvedomiť, že tréning svalovej flexibility vám nezlepší telesnú mobilitu a naopak tréning telesnej mobility vám nezlepší svalovú flexibilitu. Tieto ukazovatele vám len umožnia správnou cestou zvýšiť dané aspekty (mobilitu a flexibilitu). Potrebujete dostatočný rozsah pohybu (mobilitu) na strečing, natiahnutie svalovej partie. Pričom je potreba dostatočná flexibilita na vykonávanie cvikov pre zlepšenie mobility.
Telesná flexibilita
Statický strečing – je základná metóda pre zvýšenie telesnej flexibility. Strečing statického typu sa vykonáva udržaním danej polohy v maximálnom rozsahu streču pod tlakom po dobu 15-30 sekúnd. Štúdia z roku 1996, ktoré vykonal S. Peter Magnusson, Erik B. Simonsen a ďalší https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160931/ prišli so zistením, že statický strečing vytvára DOČASNE zmeny vo svalovej štruktúre a rozsahu pohybu. To znamená, že statický strečing nedokáže vytvoriť trvalé zmeny v telesnej štruktúre. Toto tvrdenie bolo následne podložene ďalšími štúdiami, ktoré plne potvrdili teóriu že statický strečing vás spraví viac flexibilnými na krátku dobu trvania. Trvalé zmeny sú nakoniec v citlivosti nervových zakončení a v tolerancii voči bolesti.
Ilustrácia – strečing prednej časti stehenného svalstva a prsného svalu
SMR (Self mayofascial release) – v jednoduchosti sa jedná o aplikovanie manuálnej sily na svalovú partiu (rolovanie, masáž s guličkou, …). Táto technika masáže a aplikovania tlaku na daný bod za účelom uvoľnenia a “rozmasírovania” danej partie sa za posledných 10 rokov veľmi zviditeľnila a stala bežnou súčasťou našich tréningových rutín. Štúdia z roku 2008, ktoré vykonal Hans Chaudhry, Robert Schleip a ďalší https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18723456/ evidovali, že SMR má podobné efekty na telesnú štruktúru ako statický strečing. Pričom tlak ktorým pôsobíme na danú partiu je príliš malý na to, aby vytvoril dlhodobé zmeny v telesnej štruktúre. To znamená že SMR dokáže uvoľniť a zlepšiť prekrvenie danej partie, zvýšiť rozsah pohybu, pripraviť sval na zaťaženie a zvýšiť flexibilitu v danom bode. No len na krátku dobu trvania. Stále ale SMR vyžaduje štúdie, ktoré nám objasnia viac o benefitoch tejto techniky.
Ilustrácia – Technika SMR rolovanie prsného svalu a svalu lýtka
Telesná mobilita
V roku 2013 štúdia, ktorú publikoval MacDonald, Graham Z. Penny Michael D.H a ďalší https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx ukázala, že manuálny tlak vyvinutý na danú partiu dokáže vytvoriť dlhodobé zmeny v telesnej a svalovej štruktúre, rozsahu pohybu a vnímaní bolesti. Pričom pojem “vnímanie bolesti” berieme ako najviac relevantný. Avšak oproti technike SMR musí byť manuálny tlak niekoľkonásobne väčší. V knihe Weightlifting Movement Assessment & Optimization https://www.amazon.com/Weightlifting-Movement-Assessment-Optimization-Stability/dp/0990798577 , ktorú publikoval v roku 2017 doktor Quin Henoch zodpovedal otázku “čo tvorí dlhodobé zmeny v štruktúre ľudského tela”. Sú to:
⦁ opakovanie
⦁ progresívne zaťažovanie
⦁ čas
Progresívne zaťažovanie tela (zvyšovanie váh) a opakovanie cvikov po dlhšiu dobu vyšlo ako najlepší a najviac efektívny spôsob tvorby dlhodobých zmien v telesnej štruktúre.
Ilustrácia – ATG front squat a split squat s veľkou osou (možnosť progresívneho zaťaženia)
5. Kedy trénovať telesnú flexibilitu a mobilitu
Telesná flexibilita
Trénovanie flexibility pomocou masáži (technikou SMR) je vhodne na začiatok ale aj na koniec tréningu. Zlepší prekrvenie a pripraví sval na zaťaženie a úkony. Tieto benefity sú ale vhodné aj na po tréningovú fázu, kde SMR zlepší prekrvenie a rozmasíruje poškodený sval. Pričom skráti dobu hojenia a zníži následné bolesti svalov. Ideálne 60 minút po tréningu, aby malo telo čas odbúrať svalové napätie zo zaťaženia počas cvičenia.
Trénovanie flexibility pomocou strečingu je odlišné od jeho typu.
Statický, čiže dlhší, pomalý strečing 15-30 sekúnd v napätí sa na začiatok tréningu neodporúča. Tento štýl strečingu vytvára mikrotrhliny vo svalovom tkanive a následne dostáva sval do relaxačného stavu po uvoľnení. Tieto trhliny môžu razantne znížiť vašu výkonnosť počas tréningu a uvedenie svalu do relaxačného stavu pred zaťažením zvyšuje riziko zranenia.
Dynamický, čiže kratší strečing 3-5 sekúnd v napätí za použitia rýchleho pohybu, je na začiatok cvičenia vhodná alternatíva pre zahriatie a pripravenie svalu na následné zaťaženie.
Telesná mobilita
Tréning telesnej mobility je založený na priorite. Ak potrebujete telesnú mobilitu na vykonávanie cvikov, ktoré majú vysoké požiadavky na rozsah pohybu napr. vzpieranie, drep, mŕtvy ťah alebo sa vám vytvorila telesná dysbalancia, je potrebné tréningu mobility venovať samostatné tréningové bloky a čas, aby sme čo najskôr dosiahli dané požiadavky na vykonanie cviku a odstránili telesné dysbalancie. Ak máte telesnú mobilitu v norme s vašimi cieľmi je dobre aspoň 2x do týždňa vykonať pred alebo po tréningu krátku 4-5 minútovú rozcvičovaciu rutinu. Udržíte si tak dobrý rozsah pohybu, ktorý využijete pri vačšine cvikov.
Martin Dančo
Osobný tréner
Tréningová Akadémia Miletička