Tréningová Akadémia

1. Čo je to ketogénne stravovanie

2. Prečo vyskúšať ketogénne stravovanie

3. Benefity ketogénneho stravovania

4. Negatíva ketogénneho stravovania

5. Z histórie ketogénneho stravovania

6. Najlepšie potraviny do diety, jedálnička

7. Rady a tipy

8. Záver

1. Čo je to ketogénne stravovanie

Tento pojem za posledných 10 rokov započuli ľudia po celom svete. Iróniou však je to, že sa jedná o spôsob stravovania, ktorý je človeku známy a hlavne prirodzený od počiatku ľudskej existencie. Ketogénne stravovanie spočíva v zmene hlavného zdroja energie, ktorý prijímame zo stravy. V jednoduchosti – základné makroživiny ako zdroj energie pre človeka poznáme sacharidy a tuky. Ketogénne stravovanie je stravovanie založené na myšlienke, že náš primárny zdroj energie tvoria tuky. Tuky, ktoré držíme vysoko máme ako primárny zdroj energie a sacharidy (cukry) držíme veľmi nízko, aby telo prioritizovalo tuk a spravilo z neho svoj hlavný zdroj pre fungovanie nášho tela.

2. Prečo vyskúšať ketogénne stravovanie

Tuk ako zdroj energie je oveľa viac komplexnejší a efektívnejší zdroj energie pre človeka v porovnaní so sacharidmi. Tento druh stravovania prináša veľké množstvo benefitov. Ľudia s vysokou citlivosťou voči inzulínu často zaznamenávajú lepšiu redukciu hmotnosti. Samotný režim je niečo úplne nové a dokáže veľmi obohatiť stereotypné stravovanie. Keto chutí. A to doslova. Vysoký obsah tuku v potrave robí jedlo veľmi chutné a neomrzí.

3. Benefity ketogénneho stravovania

Odvodnenie a úbytok váhy – tento efekt je najčastejší a asi najviac žiadaný u ľudí, keďže naše zásoby glykogénu (cukru) v tele klesajú, naše telo sa odvodní a v priebehu 2-3 dní prichádzame o doslova niekoľko kilogramov vody a výsledkom sú ostrejšie rysy, črty tváre a svalov po celom tele.

Energia – Tento pojem je najviac znateľný pri keto stravovaní. Tuk ako sme už spomenuli je veľmi komplexný zdroj energie. Vstrebáva sa pomalšie než sacharidy. Tuk nemá glykemicky index, to znamená že ma pravidelnú rýchlosť účinku na telo a metabolizmus.

Sústredenie – Sústredenie je vysoké. Väčšina ľudí pri plnej adaptácií na keto zažíva sústredenie, ktoré je pre nich úplne nevídané a nové. Schopnosť sa rázne rozhodovať rapídne stúpa. Myseľ je čistá.

Náladovosť – Určite ste počuli od niekoho vetu „mam nízky cukor“ a efektom bola malátnosť, únava a náladovosť. Tieto efekty v ketóze nezažívame. Energia je rozložená a náladovosť sa časom úplne vytráca.

Hlad a chuť na sladké – Rapídne klesá hlad a potreba jesť. Keďže tuk je komplexný a potrebuje dlhší čas na vstrebanie do organizmu, aj vaša potreba častého jedenia klesá. Chuť na sladké klesá taktiež. Ľudské telo produkuje enzýmy na trávenie potravy, ktorú pravidelne dostáva. Ak budete 10 dní za sebou jesť každý deň hranolky, vaše telo bude produkovať enzýmy na ich strávenie a bude u vás vznikať chuť na hranolky a 11. deň na nich bude telo pripravené a ak ich ten 11. deň nebudete jesť, budete mať silnú potrebu na ich konzumáciu. Pri ketogénnom stravovaní telo produkuje enzýmy výhradne na trávenie tukov, takže vaše chute sa zmenia a budete mať chuť na niečo tučné než na niečo sladké. Takže ak si práve ty človek ktorý neodolá napríklad čokoláde. Možno je toto cesta ako sa posunúť ďalej.

Stres – Pravidelná energia, znížená náladovosť a čistá myseľ vedie k razantnému zníženiu stresu.

Trávenie – Mne osobne ketogénne stravovanie veľmi pomohlo s trávením. Celý život som pociťoval časté nafukovanie, ťažký pocit v žalúdku, časté kŕče a bolesti. V ketóze sú pre mňa tieto problémy minulosťou. Najväčším dôvodom je to, že telo dokáže efektívne tráviť tuk a bielkovinu naraz. Pričom u bežného stravovania telo prioritizuje sacharidy a často dochádza k hnilobnému procesu bielkovín v tele.

Pomoc pri cukrovke – cukrovka 2. typu tvorí skoro 90% cukrovkových ochorení v dnešnej dobe. Toto ochorenie sa čo raz častejšie objavuje u ľudí, prevažne u ľudí po 40tke. Ak vaše telo nefunguje na glukóze (zdroj energie zo sacharidov) ale funguje na tuku. Tak naše telo odbremeníme od veľkého problému, ktoré mu cukrovka 2. typu môže spôsobiť. Prečo riešiť problém s cukrom v krvi, ak telo cukor na svoju funkciu nepotrebuje.

Funkcia orgánov – orgány v našom tele sú prevažne závislé na tuku. Jeho deficit sa odráža na funkcii našich orgánov. Zvýšenie správnych tukov a nahradenie ľahkých cukrov v našom jedálničku vedie k zdravšiemu a lepšiemu fungovaniu našej časti tela ktorú nevidíme a často na ňu zabúdame.

4. Negatíva ketogénneho stravovania

Príliš veľa energie – aj nadmerné množstvo energie môže škodiť. Zníženie potreby spánku je jeden z efektov. Časté prebúdzanie sa je zo začiatku veľmi bežné.

Spánok – nadmerné množstvo energie vedie k problémom so spánkom. Znížený príjem sacharidov ma za následok menšie hladiny melatonínu, čo je hlavný hormón ktorý nás núti spať. Tento efekt však časom odoznie a správne nastavenie stravovania a hlavne načasovania dávky sacharidov ktoré za deň môžeme prijať nám dokáže úplne odstrániť tento problém.

Časté močenie – telo v ketogénnom stave nedrží vodu ako to bežne poznáme. Telesné procesy sú rýchlejšie a to má za následok častejšiu potrebu močiť. U niekoho môže táto potreba narušiť spánok a prinúti človeka ísť v noci na toaletu.

Keto – flu – tento pojem je ľuďom čo vyskúšali ketogénne stravovanie známy. Jedná sa o stav kedy telo žiada glukózu (cukor). Najčastejšie sa tento pocit vyskytuje v prvých 2-4 týždňoch kedy sa telo adaptuje na tuk ako hlavný zdroj energie. Tento efekt taktiež môže nastať aj u človeka ktorý je už adaptovaný ale skonzumoval vysoké množstvo sacharidov a druhý deň je telo po nich „hladne“. Následky keto-flu sú únava, malátnosť, pocit slabosti, pocity ako pri nízkom tlaku. Keto-flu je často efekt začiatkov vo svete keto a porušením jeho systému.

Zápach z úst – niektorá časť ľudí zaznamenáva nepríjemný pach z úst. Jedná sa o efekt kedy žalúdok začne produkovať nadmerné množstvo tráviacich enzýmov ktoré následne spôsobujú zápach z úst. Tento efekt taktiež časom odoznieva.

Plochosť svalov a žilnatosť – tento jav je bohužiaľ vždy a jedná sa o efekt kedy telesné úložisko glykogénu klesá a naše telo sa odvodní. Výsledkom sú nevyplnené svaly a ich jemná plochosť. Žilnatosť pre zníženie cukru v krvi je taktiež menšia.

Pump počas cvičenia – ten povestný pocit ktorý zažívame počas cvičenia kedy máme pocit že nám exploduje časť tela ktorú práve cvičíme je z veľkej časti preč.

Nakupovanie – ketogénne stravovanie je založené na varení domácich jedál, alebo jedál z reštaurácií. Obchody na Slovensku neponúkajú veľa možnosti na keto stravovanie. V zahraničí je v ponuke oveľa viac, niekde doslova nájdete takzvané keto/nízkosacharidové oddelenia. Na Slovensku to budú najpravdepodobnejšie nejaké druhy orechov po ktorých siahnete.

Musíme čítať – mali by sme vždy čítať čo konzumujeme, ale v keto svete je to doslova „must“ musíme voliť nízkosacharidové produkty (ideálne produkty, ktoré majú menej ako 7 g sacharidov na 100 g), to znamená, že zo začiatku to nakupovanie zaberie nejaký ten čas.

Mäso – či sa tento bod ráta ako negatívum nechám zhodnotiť na každom z vás. Jedná sa o to, že mäso je veľmi veľká časť ketogénneho stravovania. Byť vegetarián, vegan a pokúšať sa o keto je naozaj ťažké a veľmi obmedzujúce. Ak nemáte radi častú konzumáciu mäsa, určite by som voľbu, či chcete ísť do keto sveta, zvážil.

5. Z histórie ketogénneho stravovania

Stravovať sa týmto spôsobom je pre človeka najprirodzenejší variant. Človek počas evolúcie bol lovec. Ulovil korisť bohatú na tuk a bielkoviny a následne niekoľko dní hladoval. Tento princíp v evolúcii človek zastával celé tisícročia. Trend popularizácie sacharidov (cukru) je vcelku nový a rozmohol sa za posledných 300 rokov. Je ekonomickejšie vypestovať než chovať. A sacharidy sú veľmi lacný spôsob ako nakŕmiť ľudstvo. Z pohľadu človeka sa môžeme pozrieť na štruktúru a schopnosti tela. Ľudské telo dokáže udržať zásobu 400-600 g glykogénu, čo je zásobisko energie zo sacharidov. To tvorí 1600-2400 kcal. Avšak v tukovej forme dokáže ľudské telo udržať niekoľkonásobne viac. Ku príkladu: 10 kg telesného tuku tvorí 90 000 kcal zásoby energie.

Ďalším bodom je ovocie a jeho šľachtenie. Ľudstvo šľachtí ovocie aby obsahovalo väčšie množstvo cukru (fruktóza) pre zvýraznenie chuti. Za posledných 100 rokov niektoré druhy ovocia obsahujú až o 10-násobne viac fruktózy než v minulosti.

Cukrovka a zvýšený cholesterol s nadváhou sú problémy, ktoré v modernej dobe postihujú ľudstvo čím ďalej tým viac. Tieto problémy sú jasný ukazovateľ, že sacharidový priemysel za posledné storočia ma kritický dopad na zdravie a kondíciu bežného človeka.

7. Rady a tipy

– Zvýšiť príjem soli. Zlepšuje sústredenie, nakopne človeka, zlepšuje vstrebávanie vody v organizme, prirodzený zdroj elektrolytov (minerály). Ideálne kvalitná morská soľ, soľ s jódom a himalájska.

– Sacharidy pred spaním sú skvelý spôsob ako zlepšiť svoj spánok a zvýšiť hladinu melatonínu. Jedná sa ale o dosť individuálny efekt. Niekto môže zaznamenať pocit trávenia v spánku ako rušivý element a dôjde k prebudeniu.

– Pravidelnosť jedál zlepší váš režim a odbúra potreby psychického prejedanie sa.

– Jablkový ocot na ráno, pred jedlom. Prebudí, zlepší a udrží stav ketózy, zlepšuje trávenie a vstrebávanie minerálov. Nezávislé štúdie preukázali menší percentuálny nárast redukcie tuku u testovaných subjektov v ketóze. Znižuje taktiež glykemický index potravín.

– Odmerka soli počas tréningu. Zlepší napumpovanie a prekrvenie svalov, doplníme stratu minerálov, ktoré strácame pri potení sa. Minimalizujeme riziko svalových kŕčov. Razantne zlepšíme sústredenie a zvýšime energiu.

6. Najlepšie potraviny do diety, jedálničku

List niektorých potravín vhodných pre ketogénne stravovanie (bohaté na tuky / nízkosacharidové):

Avokádo

Orechy (mandle, makadam, lieskovce, semená, …)

Vajcia

Mäso a masové výrobky (všetky druhy)

Orgány (okrem pečene, tá obsahuje glykogén, ktorý nás môže dostať z ketózy)

Jahody

Bobuľovité plody (čučoriedky, ríbezle, černice, maliny, …)

Mliečne jogurty s kultúrou (grécky jogurt, zvolenský, smotana, mascarpone, …)

Oleje (kokosový, orechový, olivový, …)

Olivy

Červený melón (v menšom množstve, veľmi regulovať – max do 100 g)

Kyslé uhorky

Kakao

Syry

Vývar z kosti

Zelenina (ideálne zelená a listová, nevhodná je koreňová zelenina a kukurica)

Maslo

Živočíšna masť

Morské plody

Ryby

Káva (čierna, nie instantná)

Čaj s citrónom, nesladený

Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa – aspoň 90 %

Horčica, majonéza, (horčica – ideálne dijonská)

Arašidové maslo (len kvalitné značky – Powerlogy)

8. Záver

Ketogénne stravovanie nemusí byť vaša cesta, alebo niečo čomu sa plne oddáte. Cieľom článku je upozorniť na problémy dnešnej doby a uvedomiť si, že správne tuky majú miesto a silné opodstatnenie v ľudskej strave. Nemali by sme podliehať trendom využívania ľahkých cukrov a mali by sme myslieť na to, že sú aj iné možnosti ako sa stravovať. Myšlienka: chcem schudnúť tuk, musím prestať jesť tuk, je absolútne nesprávna a tento článok je určený pre ľudí, ktorí dodnes tejto myšlienke stále veria a držia ju pri živote.

Nie vždy tá príloha musí byť ryža, alebo zemiaky. Znížiť príjem sacharidov a obohatiť sa o zdravé tuky môže určite posunúť vás a vaše ciele vo svete fitnes. Ak chcete vedieť viac o tejto téme a tejto problematike, neváhajte navštíviť naše ďalšie blogy alebo tréningové centrum, kde sa vám naši tréneri budú veľmi radi venovať a kde určite dostanete odpovede na všetky vaše otázky. Ďakujem za pozornosť.

Martin Dančo

Osobný tréner

Tréningová Akadémia Miletička